KRAKOWSKI CENTUS

Ekstremalne oszczędzanie, styl życia.

Jakie białko (‚whey protein’) wybrać i dlaczego najtańsze?

Białko serwatkowe (ang. ‚whey protein’) to najpopularniejsza z odżywek przed i po treningiem. Narosło wokół niego dużo mitów. Aby wybrać właściwe, musisz wiedzieć, czym jest. A, przede wszystkim, czym nie jest:

  • Białko nie jest sterydem. Nie ma jakiejś ponadnaturalnej mocy i nie zrobi z ciebie Arnolda Schwarzeneggera w 6 miesięcy. Cokolwiek mówią różni szarlatani, których w branży fitnessowej nie brakuje, prezentowane przez nich efekty nie są powodowane jedzeniem ich, droższego, białka czy innych odżywek, tylko zwykle stosowaniem sterydów anabolicznych lub podobnych substancji.

Dwa typy sylwetki świadczące o braniu sterydów

Źródło: internet.

Białko czy sterydy? Największy mit branży fitnessowej obalony

To nie białko, ani nie trening, ani nawet nie kreatyna, są główną przyczyną posiadania bardzo umięśnionej, świetnie zdefiniowanej rzeźby, jak w przypadku panów na powyższym zdjęciu. Po lewej: w 99,9 procent przypadków taka sylwetka będzie świadczyła o przyjmowaniu sterydów. Po prawej: możemy mówić o pewności bliskiej 100 procent[1].

Pierwsza zasada fitnessu: Jeśli ktoś obiecuje szybkie rezultaty (np. widoczne w 12 miesięcy) dzięki swojemu cudownemu białku i/lub planu treningowemu, na 99,9 procent próbuje was oszukać.

To jednak nie znaczy, że nie trzeba jeść białka. Oczywiście, nawet osoby biorące sterydy, też je jak najbardziej jedzą i jeść muszą.

Białko – dlaczego go potrzebuję

Białko[2] jest jednym z trzech podstawowych składników makro twojej diety (obok tłuszczów i węglowodanów). Dla osób zainteresowanych budowaniem sylwetki, zwiększaniem masy mięśniowej czy wzrostem siły jest szczególnie atrakcyjne, bo badania naukowe dowodzą, że odpowiada za utrzymanie i przyrost mięśni[3].

Według wielu obowiązujących zaleceń, osoba uprawiająca sport, powinna spożywać więcej białka.

Ile białka jeść dzienie? Odpowiedź jest prosta: jeśli uprawiasz sport, przemnóż dwa czy nawet trzy razy swoją masę ciała w kilogramów – tyle gramów dziennie powienieneś/powinnaś przyjąć białka. Minimum dla dorosłej osoby to trochę mniej niż 1 gram białka na każdy kilogram masy ciała. Szczegółowe opinie się różnią, a większość dietetyków przestrzega przed nadmiernym spożyciem białka, które zaczyna się w okolicach 4 gramów przyjętych dziennie na 1 kilogram masy ciała.

Tym więcej białka musisz sobie zapewnić, im więcej trenujesz i im starszą osobą jesteś

Wraz z wysiłkiem (troszeczkę) i wraz z wiekiem (coraz bardziej) wytracamy masę mięśniową i potrzebujemy dostarczać ciału więcej budulca. Dlatego tak popularna jest suplementacja białka. Dobre białko serwatkowe zawiera około 70-85 gramów białka na 100 gramów. To mega dużo! Dzięki temu możemy przyjąć dużo białka, utrzymując nasze spożycie kalorii w racjonalnych ryzach. Tylko tyle i aż tyle.

Białko jest też oczywiście w mięsie, jajach, orzechach, twarogu, soi, fasoli, zbożach

Itd., itp. Plus minus wszytko to jest tym samym białkiem. Problem z mięsem polega na tym, że spożywanie dużych ilości, szczególnie tłustego mięsa jest jedną z głównych przyczyn groźnych chorób serca[4]. Poza tym, to bardzo dużo kalorii, jeśli chcemy dostarczyć organizmowi dużo białka, a nie zapominamy o odpowiedniej dawce tłuszczy i węglowodanów.

Nie będę tutaj przynudzał różnymi dziwnymi, chemicznymi nazwami, ale dam wam próbkę tego:

„Polikondensaty aminokwasów połączone wiązaniami peptydowymi” – przyznacie, że to brzmi lepiej, niż po prostu „zwykłe” białko, nie? A to właśnie jest plus minus chemiczna definicja białka! Specjaliści od marketingu znają efekt trudnych wyrazów i wiedzą, że żonglowanie chemicznymi nazwami zwiększa sprzedaż i pozwala podbić cenę. I zwykle to robią.

Tymczasem, plus minus, każde białko jest białku równe

Białko to białko. Dlatego właśnie kwalifikuje się do bycia białkiem, że jest białkiem. Proste, nie? A już na pewno białko serwatkowe jest ze wszystkich najrówniejsze. I ma wszystkie rodzaje białka, jakich potrzebujesz. Pomyśl o tym. Stoi za nim miliony lat ewolucji krów dających mleko swoim młodym. A cielaki zwykle rosną szybko, są silne i zdrowe…

Ale ten akurat byk rasy belgijskiej biało-błękitnej nie wychował się tylko na trawie i mleku matki:

Nie zrobił też tej masy dzięki wyjątkowemu planu treningowemu. To efekt sterydów i/lub mutacji genetycznej. Zwierzę ledwo jest w stanie udźwignąć własną masę i można już mówić o pewnym rodzaju upośledzenia. Koniec i kropka.

Jaki płynie z tego wniosek? Nie trzeba przepłacać za białko

Właściwie, wystarczy w zupełności najtańsze. Dlaczego? Bo najlepsze białko serwatkowe dla ciebie składa się w stu procentach z koncentratu białka serwatkowego. Brzmi sensownie, nie? Należy czytać skład i unikać
wszelkich dodatków w rodzaju cukru czy substancji smakowych. Lecytyna może być i moze zawierać soję (w sensie śladowe ilości).

Najlepiej wybrać białko bezsmakowe. Ma kochany przez nas wszystkich smak, kojarzący się z dzieciństwem smak serwatki. Można dodać do niego później wanilię, kakao, cynamon czy na co się ma w danym momencie ochotę. Cukru nawet, jak ktoś lubi, też można sobie dosypać. Ja czasem dodaję odrobinę miodu. To rozwiązanie jest lepsze, bo masz naturalny aromat i smak (lub nienaturalny, ale ty o tym decydujesz) wtedy, kiedy tego chcesz. I w dawkach, które tobie najbardziej odpowiadają.

Podsumujmy! Mądry paker:

  • Je białko w różnych postaciach, a jak suplementuje białko, to kupuje bezsmakowe białko serwatkowe. Podstawowym kryterium wybory jest cena. Mięso ogranicza (szczególnie, w tej kolejności, wieprzowinę i wołowinę), bo jego nadmierne spożycie jest niezdrowe.
  • Ile to jest tanio za białko? Powinno ci się udać kupić białko serwatkowe (stan z 20 listopada 2018), które będzie cię kosztować około 50-60 złotych za kilo. Oczywiście, wybierz większą paczkę, wtedy powinno wyjść taniej. Jeśli w każdych jego stu gramach masz 80 gramów białka, to przy cenie 60 złotych, płacisz 6 złotych za porcję 80 gramów białka, co ciężko przebić, kupując jakikolwiek inny produkt spożywczy. Dlatego tanie białko serwatkowe można polecić każdemu, nawet jeśli nie uprawia czynnie sportu.

Ile oszczędzę?

Jedząc około 5 kilogramów białka serwatkowego rocznie (dwie łyżki dziennie), gdy wybieresz najtańszą opcję, wydasz około 300 złotych. W najdroższej wersji, kupując jakieś „Super Whey Protein 100% Amimoacids Hydrolized”, ze zdjęciem gwiazdy fitnessu na sterydach i jej/jego nazwiskiem w nazwie, nawet pewnie do 1000 złotych.


Polecam: Trening siłowy i co to ma wspólnego z oszczędzaniem


Jakie białko wybrać, jeśli nie jem mięsa i jestem weganinem?

Groszek zwyczajny

Jeśli jesteś laktoowowegetarianinem, możesz spokojnie jeść białko serwatkowe. W końcu to produkt mleczny. Jeśli jesteś weganinem, twoja sytuacja się komplikuje. Ale bez przesady. Na rynku są dostępne białka na bazie soi i zbóż. Chociaż dyskusja, na ile są równie dobre, jak białka pochodzenia zwierzęcego, trwa, to jest ona mocno obciążona ideologicznie, a ja nie będę się w nią angażował. Są też głosy, że są lepsze, a problemem białek zwierzęcych jest, że występują w pakiecie z tłuszczami nasyconymi[5] (i zabijaniem zwierząt).

Inni twierdzą, że spożycie soi ma niekorzystny wpływ na poziom testosteronu[6]. Z drugiej strony białko sojowe ma opinię najlepiej przyswajalnego z białek roślinnych[7]. Dalsze miejsca zajmują soczewica i biała fasola. Zostawmy może tę dyskusję akademikom z wykształceniem sportowo-medycznym, pamiętając, że większość biorących w tej dyskusji guru fitnessu bierze sterydy, a się do tego nie przyznaje. Typowy mięsożerny bywalec siłowni musi pamiętać, że bazowanie na samym mięsie, gdy są jeszcze jajka, nabiał, zboża i rośliny strączkowe, na pewno samo w sobie nie jest zbyt mądre.

Co musi pamiętać weganin?

Białko z roślin strączkowych (np. soja) jest trochę inne, niż białko ze zbóż (np. pszenica) – ma inne proporcje 9 podstawowych aminokwasów[8]. Razem się uzupełniają. W tym kontekście bardzo dobrym pomysłem jest jedzenie fasoli z ryżem.

Super rada: Dokładne opłukanie fasoli z puszki redukuje gazy.

Gdy suplementujesz białko, to możesz to robić częściowo produktem z soi (ang. ‚soy protein’), częściowo ze zboża (ang. ‚wheat protein’). Przeciętny weganin powinien rozważać taką opcję nawet częściej, niż mięsożerca. Łatwiej u niego o deficyty białkowe przy niedbałej diecie. Pamiętaj także o suplementacji witaminy B12[9]. Poza tym: soja soi też jest plus minus równa, tak samo pszenica pszenicy. Wybierajcie tańsze koncentraty białka.

Możecie polecić jakieś super tanie białko? Piszcie w komentarzach… Jak macie inną opinię, proszę o jakieś naukowe źródła.

Dodaj kulturalny komentarz